Les lipides c’est quoi ? Il y a tellement de termes en alimentation que l’on peut vite se perdre entre les glucides, les nutriments, les oligo-éléments, les vitamines, les vitamines liposolubles, les macro-nutriments, les micro-nutriments et j’en passe.
Dans cet article, on s’intéresse aux lipides. Vous allez tout savoir à leurs propos, que sont-ils, à quoi servent-il, où en trouve-t-on, etc.
Voici comment se présente l’article :
- Les lipides c’est quoi ?
- À quoi servent les lipides ?
- Les sources de lipides
- Exemples de lipides
- Combien de lipide par jour ?
- Conclusion
1. Les lipides c’est quoi ?
Qu’est-ce que les lipides ? En alimentation on parle de nutriments, dans ces nutriments il existe deux catégories : les micro-nutriments et les macro-nutriments.
Les micro-nutriments ce sont les vitamines et les minéraux. Les macro-nutriments, c’est les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides ce sont les sucres, les sucres provenant par exemple, des pomme de terre, du riz, des fruits ou encore d’autres aliments. Les protéines, ce sont des acides aminés, elles permettent de construire les muscles, les os, la peau, les organes, etc.
Les lipides ce sont les graisses. Elles nous permettent principalement d’avoir de l’énergie sur le long terme et c’est elles qui se stockent sous notre peau qu’on appelle des triglycérides.
Les lipides permettent également aux vitamines liposolubles, comme la vitamine A, D, E, et K d’être absorbées par l’organisme, car celles-ci ne peuvent être absorbées sans graisses, sans lipides. Ces lipides sont retrouvés dans les produits animaux comme le poisson, les œufs, le fromage, la charcuterie, la viande et aussi dans les végétaux comme dans l’huile, les graines, les fruits oléagineux et dans les produits transformés.
Voir aussi l’article à propos des glucides : Les glucides c’est quoi ?
2. À quoi servent les lipides ?
Les lipides se stockent pour servir de réserve d’énergie. Lorsque les stocks de glucoses (les sucres) sont épuisés, les lipides apportent l’énergie nécessaire.
Les stocks de graisses vont être d’autant plus intéressants quand on fait une activité physique intense et que les besoins en énergie sont plus élevés. Mais les lipides ne servent pas qu’à ça :
- Ils servent aussi de moyen de transport aux vitamines liposolubles que l’on à vu plus haut (vitamine A, D E et K), sans les lipides, ces vitamines ne peuvent être absorbées par l’organisme.
- Les lipides permettent aussi de fabriquer nos cellules
- Ils participent à la synthèse de certaines substances comme les hormones
- Ils jouent aussi un rôle de protection et d’isolant thermique pour l’organisme et ont encore pleins d’autres fonctions aussi importantes les unes que les autres
3. Les sources de lipides
Les lipides sont divisés en 3 types d’acides gras :
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés sont notamment présent dans les graisses animales (lait, fromage, beurre, viande, charcuterie), mais aussi dans l’huile de coco et de palme.
Ces lipides ont tendance à être solide à température ambiante. Ils sont extrêmement stables. C’est pourquoi, ils sont très largement utilisés dans l’industrie agro-alimentaire. Mais ils sont tellement stables qu’ils ne peuvent plus être digérés.
Consommés de manière excessive, les acides gras saturés augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL) qui se dépose dans les artères, pouvant provoquer des accidents cardiovasculaires. C’est pourquoi, il faut en consommer avec modération.
On trouve des acides gras saturés dans la graisse de boeuf et de porc, la charcuterie, le lait et ses dérivés, les plats cuisinés, les chips, l’huile de tournesol et le beurre par exemple.
Les acides gras mono-insaturés
Les acides gras mono-insaturés permettent quant à elles de maintenir des taux normaux de cholestérol, elles participent ainsi au bon fonctionnement cardiovasculaire.
Ces lipides, représentés par l’acide gras oméga 9, se trouvent dans l’huile d’olive, mais aussi dans les pistaches, les noix, les amandes, l’avocat, le hareng, le canard et le poulet pour ne donner qu’eux comme exemple.
Les acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés, quant à elles, peuvent être fabriqués naturellement par l’organisme à partir de deux acides gras précurseurs : l’oméga 6 (l’acide linoléique) et l’acide l’oméga 3 (alpha-linolénique).
Les oméga 3 et oméga 6 sont dit « essentiels » car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même et doit s’en procurer par l’alimentation.
Les lipides oméga 6 et oméga 3 sont composés des mêmes enzymes de fabrication, c’est-à-dire que si vous apportez trop d’oméga 6, vous allez être en déficit d’oméga 3 et vice-versa. D’où l’importance d’avoir un équilibre alimentaire et notamment ici de lipide.
On retrouve des oméga 6 et des oméga 3 dans les huiles végétales, tels que l’huile de lin, l’huile d’olive, l’huile de noix…, mais aussi dans les fruits à coques comme les pistaches, amandes, noix de cajou…, dans les oeufs de qualité où il y aura un bien meilleur équilibre que dans des oeufs bas de gamme qui auront beaucoup trop d’oméga 6 par rapport aux oméga 3 et encore dans pleins d’autres aliments.
4. Exemples de lipides :
Les lipides correspondent à toutes les graisses alimentaires, voici une petite liste d’aliments et produits contenant des lipides en grande quantité :
Les produits animaliers
- La viande, mais aussi les rillettes, les saucissons, le foie gras, les patés, le boudin noir, les saucisses, les merguez, les terrines, les steaks hachés, le rôti de porc, etc.
- Il y a aussi des lipides dans les poissons, dans l’huile de poisson, dans les patés à base de poissons, dans le hareng, dans le maquereau, etc.
- Il y a également des lipides dans les oeufs et notamment dans le jaune d’oeuf.
- Mais aussi dans le lait et les produits laitiers, dans tous les beurres, les huiles de beurre, les fromages, les crèmes, etc.
Les produits végétaux
- Les huiles végétales sont majoritairement des lipides, comme l’huile de lin, l’huile d’olive, l’huile de coco, l’huile de tournesol et encore dans d’autre.
- Les beurres végétaux également, comme le beurre de coco, beurre de karité, beurre de cacao, la margarine, etc.
- Les oléagineux et graines, comme les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix de pécan, les cacahuètes, les graines de sésames, les graines de lin, les graines de courge, etc.
- Les fruits gras, comme la noix de coco, les olives, l’avocat…
Autres
- Les sauces, comme la mayonnaise, la sauce béarnaise, les sauces vinaigrettes, etc.
- Les pates à tartiner, nutella, pate noisette, beurre de cacahuete, purée de noix de cajou, etc.
Pour généraliser la chose, les lipides sont divisés en deux catégories, les bonnes et les mauvaises graisses. Par exemple, si vous voulez perdre du poids manger, des bonnes graisses est indispensable. Toutes les graisses ne se valent pas. Voir aussi : Comment perdre du poids sans se priver ?
5. Combien de lipide par jour ?
En musculation par exemple, on recommande souvent de consommer environ 1 gramme de lipide par kilo de poids de corps par jour.
C’est-à-dire que si vous peser 70 kilos vous devriez manger environ 70 gramme de lipides par jour. Personnellement, je ne suis pas trop adepte des normes à respecter tels que celle-ci, qui consiste à compter chaque calorie ou chaque gramme de lipide que vous allez manger durant la journée.
Bien sur, si vous êtes dans un objectif très précis comme par exemple, faire une sèche ou prendre de la masse et que du muscle sec, cela pourra être intéressant et même recommandé de peser chaque gramme de vos calories, de vos lipides, protéines et glucides, au risque de ne pas réussir à atteindre vos objectifs.
Mais si vous n’avez pas des objectifs aussi précis, strictes et presque professionnelles (comme le bodybuilding par exemple), il ne sert à rien de vouloir tout calculer et compter. Imaginez-vous au milieu de la nature, pensez-vous vraiment que celle-ci vous aurez doté d’une balance pour peser chaque chose que trouverez dans la nature ? Bien sûr que non.
Notre corps est fait avec intelligence
Notre corps est fait avec intelligence et il sait ce que vous avez besoin, si par exemple aujourd’hui vous êtes attiré par des bananes, c’est sans doute parce que vous avez besoin des nutriments qu’elle contient.
Vous pouvez compter chaque gramme de lipide si vous le souhaitez, mais cela devient vite chiant et presque inutile. De plus, le corps n’utilise pas toutes les graisses de la même manière. Par exemple, il utilise les bons lipides pour vous fournir de l’énergie et pour bien d’autres fonctions, mais les mauvais, il les stockent, car il ne sait pas travailler avec et s’en servir
Les lipides devront à peu près représenter 10% de votre assiette, mais rassurez, si ce sont de bons lipides et qu’il vous arrive plusieurs fois d’en consommer moins ou plus, ne vous inquiétez pas. Si votre alimentation est variée et saine, votre corps s’auto-ajuste et se règle. Il ne faut simplement pas rentrer dans des extrêmes et des excès, tout en consommant seulement que des bons lipides.
L’alimentation c’est simple, reprenez les bases. Si vous êtes lâché dans la nature, vous n’allez pas chercher à compter vos lipides, vous allez simplement manger. Faites de même ici, mais par contre consommez seulement de bons lipides, des bonnes graisses. Écoutez votre corps et vos ressentit également.
Si vous êtes attiré par manger des amandes (qui contiennent de bons lipides) et bien mangez-en. Votre corps sait ce qu’il a besoin, à vous de ne pas vous tromper, car quand vous êtes attiré par des Kinder Buenos ce n’est pas votre corps qui vous le demande, ce sont vos instincts qui sont trompés. Voir aussi : Pourquoi manger cru ?
Conclusion
Les lipides sont les graisses alimentaires. Des graisses qui sont indispensables à l’organisme même quand on veut perdre du poids.
Ces lipides ont des rôles majeurs dans le fonctionnement du corps, tels que le stock et l’apport d’énergie, la fabrication de cellules, la synthèse d’hormones, l’assimilation de vitamines liposolubles, l’isolation thermique du corps et ont encore pleins d’autres fonctions aussi importantes les unes que les autres.
Les lipides sont divisés en 3 types d’acides gras : les acides gras saturés qui ont tendances à se solidifier à température ambiante, les acides gras monoinsaturés, qui sont représenté par l’oméga 9 en particulier et sont présent dans l’huile d’olive par exemple, et les acides gras polyinsaturés qui sont fabriqués naturellement par l’organisme, seulement, s’ils sont en présence d’oméga 6 et d’oméga 3, qui eux doivent être apportés par l’alimentation.
On retrouve des lipides dans la plupart des produits alimentaires, le plus important à retenir est qu’il faut apporter de bons lipides, car toutes les graisses ne se valent pas. Les bonnes graisses sont essentielles, car le corps les utilise, les mauvaises graisses, le corps ne sait pas les utiliser et donc il les stockent, ce qui provoque des problèmes de santé et du surpoids.
Les lipides peuvent causer des problèmes de santé seulement s’ils sont consommés en excès et si ce sont de mauvaises graisses, de mauvais lipides, provenant par exemple du beurre, du lait, de la charcuterie, de la viande rouge, etc.
L’apport recommandé en lipide est souvent d’environ 1 gramme par kilo de poids de corps. Ce qui représente 70 gramme de lipides par jour pour une personne de 70 kilos. Ce rapport peut être intéressant si vous avez des objectifs précis, comme des objectifs de musculation très millimétrés.
Sinon, ne vous prenez pas trop la tête, ils doivent représenter environ 10% de votre assiette. Exemple : sur une salade vous allez mettre une cuillère à soupe d’huile d’olive. Avec des épinards vous allez manger des oeufs et le jaune d’oeufs qui contient des lipides (prenez des oeufs de qualité pour un meilleur ratio oméga 3 / oméga 6).
Ne vous embêtez pas à compter vos lipides ou calories, même pour une perte de poids. Consommer seulement de bons lipides et écoutez votre corps. Voir aussi : La Formation offerte pour retrouver la forme et la santé
En complément :