Les glucides c’est quoi ?

Les glucides sont notre principal source d’énergie et le principale carburant du corps. Ce sont en fait des sucres. Des sucres complexes et des sucres simples. Glucide et sucre voulant dire la même chose. Ils sont aussi appelés hydrate de carbone.

Les glucides sont des sucres, qui une fois ingéré sont transformés par le foie en glucose et sont ensuite dirigés vers les organes de notre corps afin de les faire fonctionner.

Il est important de savoir que le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau, c’est pourquoi il ne faudra jamais éliminer les glucides de votre régime alimentaire.

Les glucides sont divisé en 2 catégories

Ils sont divisés en 2 catégories, les glucides simples, aussi appelés sucre rapide, car ils sont absorbés rapidement par l’organisme. Ils proviennent des fruits, on les trouve aussi dans le lait (appelé lactose), dans les sodas (sous forme de sucres industriels rajoutés), dans le miel, dans le sucre de table (sucre blanc), ou dans les sucreries, par exemple.

Et les glucides complexes, aussi appelés sucre lent car ils sont absorbés plus lentement par l’organisme

On a longtemps cru que les glucides simples, vite digérés et assimilés, élevaient rapidement la glycémie (taux de glucose sanguin), avec pour conséquence une production élevée d’insuline, l’hormone des réserves ; et le contraire pour les glucides complexes.

En réalité, les produits céréaliers de base et non-raffinés, pain intégral, flocons d’avoine, apportent bien des glucides lents. Mais les aliments qui ont subi un raffinage (baguette blanche), un traitement technologique poussé (purée de pommes de terre en flocons), ou une cuisson prolongée (biscottes), fournissent des glucides rapides. 

1/ Les glucides simples

Ce sont des glucides qui peuvent être composés d’une ou deux molécules.

Les glucides c'est quoi ?

Les oses: glucides simples à une molécule

Ce sont des glucides simples composés d’une seule molécule qui ne peut pas être hydrolysée. Ce qui veut dire que lors de la digestion, ces sucres ne seront pas séparés en éléments plus petits avant d’être absorbés. Dans cette catégorie, on retrouve, par exemple, le fructose, le glucose ou le galactose.

Les diholosides: glucides simples deux molécules

Un diholoside est un glucide formé par deux oses. Elles peuvent donc être hydrolysées. Ainsi, durant la digestion, les diholosides sont décomposés afin d’extraire les molécules plus simples qui les composent. À l’intérieur de cette catégorie, sont classés des sucres comme le lactose, le saccharose ou le maltose.

Liste glucides/sucres simples :

Le glucose

C’est un glucide qui est rarement présent dans la nature autrement que lié à d’autres molécules. Pourtant, c’est un carburant essentiel pour l’organisme qui est capable de l’assimiler très rapidement. On retrouve, par contre, le glucose dans de nombreux aliments industriels notamment sous forme de sirop concentré. Il est également possible de le consommer sous forme de complément alimentaire où il est souvent présenté comme du dextrose, un synonyme pour le glucose. Le glucose possède un index glycémique haut, qui sert d’ailleurs de référence pour comparer l’IG des autres aliments.

Le saccharose

Aussi appelé « sucre de table » ou « sucre blanc » sous sa forme cristalline, c’est le glucide qui est utilisé couramment dans la cuisine pour sucrer une boisson, un plat ou une pâtisserie. On l’extrait de végétaux comme la canne à sucre ou la betterave. Lors de la digestion, le saccharose est divisé en deux molécules qui le composent : le fructose et le glucose.

Le fructose

C’est le glucide principal des fruits, que l’on retrouve aussi dans le miel. Il possède un pouvoir sucrant assez élevé, ce qui explique le goût sucré des fruits.

Le galactose

Ce glucide est un des constituants du lactose, le sucre du lait. Il est également présent dans les abats, dans le jaune d’œufs mais aussi dans le soja et certains fruits et légumes. Comme le fructose, il est transformé en glucose grâce à l’action du foie.

Le lactose

C’est le glucide présent dans le lait. Il est composé de deux molécules, le galactose et le glucose, que la digestion sépare avant leurs assimilations par les intestins. Mais l’opération n’est pas forcément aussi facile chez tout le monde car l’enzyme (la lactase) permettant de digérer le lactose n’est normalement présent que chez les nourrissons. À l’âge adulte, n’ayant plus l’enzyme digestif (la lactase), le lactose reste alors dans les intestins où d’autres bactérie le dégradent en produisant de l’hydrogène. Résultat, des personnes souffrent de ballonnements et de diarrhées lorsqu’elles absorbent du lactose. Ce sucre est largement utilisé dans de nombreux aliments industriels.

On retrouve des glucides simples dans :

  • Sucre de table (sucre blanc)
  • Sucre complet/non raffiné/intégral (sucre de canne complet)
  • Miel
  • Soda
  • Sucrerie
  • Gateaux
  • Biscuits
  • Confitures
  • Pâtisseries
  • Et encore d’autres

2/ Les glucides complexes

Les glucides complexes : ces glucides sont constitués de plusieurs unités de glucose (plusieurs glucides simples) réunies en une longue chaine appelée amidon. Ils sont absorbés plus lentement par le corps et ne donnent pas un goût sucré aux aliments. On les retrouve dans les aliments qui contiennent de l’amidon, souvent appelés féculents.

Les fibres alimentaires font aussi partie des glucides complexes, par contre, contrairement à l’ensemble des autres glucides, elles ne sont ni digérées, ni absorbées par le corps.

Qu'est-ce qu'un glucide ?

Liste où l’on retrouve des glucides/sucres complexes :

  • Pâtes
  • Pain
  • Céréales, semoule, pain, blé
  • Riz
  • Quinoa
  • Pomme de terre
  • Maïs
  • Lentilles
  • Haricots
  • Et encore d’autres

Les besoins en glucides

La quantité de glucides dont les personnes ont besoin chaque jour dépend de plusieurs facteurs :

  • l’âge
  • le sexe
  • la taille
  • le poids
  • le niveau d’activité physique
  • Le ressenti de la personne

Les glucides sur les étiquettes alimentaires

Sur les étiquettes alimentaires que vous trouvés sur un paquet de pâtes, par exemple, il est écrit “glucide” et juste en dessous “dont sucre”. Le terme “glucide” signifie la quantité globale de sucres (simples et complexes) présent dans l’aliment et le terme “dont sucre” signifie seulement la quantité de sucres rapides. Vous allez voir que sur un paquet de pâtes, la quantité de sucre rapides et minime, car les pâtes sont fabriquées avec des céréales qui sont eux des sucres complexes.

Le terme « Dont sucre »

Le terme “dont sucre” écrit sur les étiquettes alimentaires signifie les glucides rapides, mais qui dit glucides rapides, dit tout un tas de sucres rapides, que ce soit le sucre blanc, les édulcorants qui sont mauvais pour la santé ou les sucres naturels et bons pour la santé.

Exemple « glucide » et « dont sucre »

Par exemple, si vous achetez un paquet de dattes et que sur l’étiquette alimentaire il est marqué une quantité de “dont sucre”, cela veut dire qu’il y a tant de glucides simples pour la consommation de 100g de dattes.

À l’inverse, vous achetez des céréales (céréales = glucides complexes) et vous voyez qu’il y a marqué une quantité dans “dont sucre”, vous savez qu’ils y ont rajouté du mauvais sucre rapide. Car les céréales sont des sucres complexe et donc seulement le mot “glucide” doit avoir une quantité sur l’étiquette alimentaire.

C’est souvent le cas pour les céréales matins, ils sont très mauvais pour la santé car ils sont remplis d’ajouts de mauvais sucres.

Les conséquences d’un excès de glucides

En cas d’excès de glucides, le foie va transformer les « sucres » en « graisses », c’est-à-dire le glucose en acide gras. Ceux-ci seront ensuite envoyés vers les tissus adipeux pour y être stockés sous forme de triglycérides pouvant alors provoquer l’apparition de surpoids.

L’excès de sucre peut également favoriser l’apparition du diabète de type 2 (non insulino-dépendant). En effet, après un repas, la glycémie augmente. Afin de maintenir ce taux à 1 g de sucre par litre de sang, quantité nécessaire pour alimenter en permanence les organes et surtout le cerveau, le pancréas secrète une hormone, l’insuline.

Cette hormone favorise le passage du sucre dans les cellules afin de diminuer la glycémie du sang. Dans le cas d’une consommation de glucides simples (et principalement ceux qui sont mauvais pour la santé), l’organisme subit un pic d’insuline très fort. Plus l’organisme est contraint à de forts pics d’insuline et ce, de manière répétée, plus il va résister à l’action de l’insuline. À terme, cela peut entraîner une diminution de la production de cette dernière et faire apparaître du diabète de type 2.

C’est pour ça qu’il est important aussi de prendre en compte l’indice glycémique et la charge glycémique d’un aliment.

L’indice glycémique (IG)

L’indice glycémique (IG) est un indice propre à un aliment, il mesure sa capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas.

Valeur indice glycémique :

IG basse : en dessous de 55

IG moyen : entre 55 et 70

IG élevé : au-dessus de 70

L’indice glycémique est donc très utile car il nous renseigne sur la qualité d’un glucide.

L’indice glycémique peut être influencé

La cuisson impacte fortement l’IG d’un aliment : plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. L’IG des pâtes al dente est donc plus faible que celui des pâtes bien cuites. Quant à la pomme de terre, son IG est de 65 lorsqu’elle est cuite à la vapeur, mais grimpe à 95 lorsqu’elle est cuite au four.

Le procédé de fabrication influence aussi l’indice glycémique : plus l’aliment subit des traitements industriels, plus son IG est élevé. Les flocons d’avoine ont par exemple un IG de 59 tandis que les céréales soufflées, dont les grains sont cuits à la vapeur puis remplis de vide, ont un IG de 82.

Enfin, la forme / texture d’un aliment impacte son IG : plus l’aliment est broyé, mixé ou liquéfié, plus son IG est élevé. Les légumes cuits et mixés dans une soupe auront donc un IG plus élevé que les légumes crus.

La charge glycémique (CG)

L’indice glycémique (IG) d’un aliment nous renseigne sur la qualité de ses glucides : il indique la vitesse à quelle vitesse le glucose qu’il contient se retrouve dans le sang après ingestion. Mais il ne tient pas compte de la quantité de glucides que contient cet aliment. Or l’impact d’un aliment sur l’organisme dépend à la fois de son IG et de la quantité que vous avalez.

Par exemple, ce n’est pas du tout pareil d’avaler une cuillère à soupe de riz gluant (indice glycémique très élevé : 98) que d’en avaler une assiette entière. Dans le premier cas, malgré l’IG élevé, votre corps ne subira guère de conséquences néfastes. En revanche, dans le second cas, vous faites supporter un stress glycémiant important à votre corps. 

La charge glycémique prend à la fois en compte l’IG de l’aliment et la quantité de glucides que vous avalez. Dans le cas de l’assiette de riz gluant, elle est de 39, ce qui est très élevé.

Autre exemple, la pastèque, elle a un indice glycémique de 72 (considéré comme élévé) mais une charge glycémique de 5 (considéré comme faible), autrement dit, la pastèque n’impact pas la glycémie malgré que son indice glycémique soit élevé.

Ainsi, la charge glycémique d’un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante de cet aliment. On calcule la charge glycémique de cette façon = Indice glycémique x la quantité de glucides d’une portion d’aliment (g) divisé par 100.

Valeur charge glycémique :

CG basse = 10 ou moins

CG modérée = entre 11 et 19

CG élevée = 20 ou plus

Résumé :

Pour résumer, les glucides sont aussi appelés « sucre » ou « hydrate de carbone », trois significations qui veulent dire la même chose.

Ils sont divisés en 2 catégories : les glucides simples, qui sont absorbés rapidement par l’organisme et les glucides complexes qui sont absorbés plus lentement.

Sur une étiquette alimentaire, il y a marqué : “glucide”, qui signifie la quantité totale des sucres présent dans le produit, dont les sucres complexes. Et “dont sucre” qui signifie seulement les sucres rapides, qui sont bon et mauvais pour la santé, peu importe tant que ce sont des sucres rapides.

Sachez qu’un aliment sans sucre ajouté n’est pas nécessairement exempt de glucides : les glucides peuvent se retrouver naturellement dans un aliment (par ex.: du jus de fruits sans sucre ajouté contient le sucre naturel du fruit).

L’indice et la charge glycémique renseigne la qualité et la quantité de glucide d’un aliment.

En complément :

  1. Quel est le meilleur sucre pour la santé ?
  2. Quel sel choisir pour la santé ?
  3. Quel aliments pour maigrir ?
  4. Formation offerte pour retrouver la forme et la santé