Le régime cétogène est un régime faible en glucides et riche en graisses qui présente de nombreux avantages pour la santé. Je vous détaille dans cet article l’essentiel de ce qu’il faut retenir à propos de « la diète keto ».
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides, mais riche en graisses. Il présente de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins ou les régimes faibles en glucides. Pour faire simple, le régime cétogène réduit drastiquement l’apport en glucides et le remplace par des matières grasses. Cette réduction des glucides met alors votre corps dans un état métabolique appelé cétose.
Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses et transformer ces dernières en cétones dans le foie ce qui permet de fournir de l’énergie au cerveau. En parallèle, le taux de sucre dans le sang diminue massivement ainsi que le taux d’insuline ce qui a une répercussion positive sur la santé en général.
On peut différencier 4 types de régime cétogène :
- Le régime cétogène standard est un régime très pauvre en glucides (5%), modéré en protéines (20%) et riche en matière grasse (75%).
- Le régime cétogène cyclique alterne une période de repas riches en glucides (2 jours) et une période de régime cétogène (5 jours).
- Le régime cétogène ciblé vous permet de consommer des glucides autour de vos séances d’entraînement.
- Le régime cétogène à haute teneur en protéines ressemble au régime cétogène standard, mais avec un peu plus de protéines (35%) par rapport aux matières grasses (60%).
Étant donné que le sujet de mon article porte sur l’efficacité du régime cétogène sur la perte de poids, je préfère, dans ce qui va suivre, me concentrer sur le régime cétogène standard et sur celui à haute teneur en protéines. En effet, les régimes cétogènes cyclique et ciblé sont des méthodes plus avancées et sont principalement utilisés par les bodybuilders ou les athlètes.
Le régime cétogène permet-il de maigrir ?
La réponse est oui, et je me permets même de dire que le régime cétogène est efficace pour perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladie. Je trouve qu’il est de loin supérieur au régime pauvre en graisses souvent recommandé, d’autant plus qu’il est copieux et qu’il permet de perdre du poids sans avoir à compter les calories, ni suivre une consommation précise de nourriture.
En tout cas, les études ont révélé que les personnes sous régime cétogène perdraient 2,2 fois plus de poids que celles qui suivent un régime hypocalorique. Plusieurs raisons expliquent cet écart, notamment l’augmentation de l’apport en protéines, des cétones, la baisse du taux de sucre dans le sang et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.
Dans la pratique, tout aliment riche en glucides devrait être limité voire éliminé :
- les aliments sucrés comme le soda, les jus de fruits, les smoothies, les gâteaux, les bonbons…
- les grains ou amidons tels que les produits à base de blé, le riz, les pâtes alimentaires et céréales
- les fruits sauf les petites baies comme les fraises
- les haricots et les légumineuses comme les pois, lentilles, haricots rouges…
- les tubercules comme les pommes de terre et les patates douces
- les produits allégés ou diététiques, les aliments diététiques sans sucre
- les produits à base d’huiles végétales transformées, les mayonnaises…
- et l’alcool qui vous débarrasse de l’état de cétose
Il faut par contre privilégier la viande, le poisson gras, les œufs, le beurre et la crème, le fromage non transformé, les noix et les graines, l’avocat, les légumes à faible teneur en glucide que sont la plupart des légumes verts, les tomates, les oignons et les poivrons et bien évidement les condiments comme le sel, le poivre, les herbes et les épices sains.
Pour ma part, je préfère ce régime aux autres puisque je peux manger une grande variété de repas qui sont à la fois savoureux et nutritifs. Je peux même me permettre des collations saines et manger au restaurant en prenant des plats à base d’œuf, de viande ou de poisson.
Dangers et effets secondaires du régime cétogène
Opter pour le régime cétogène est non sans risque, et certains effets secondaires surviennent pendant l’adaptation du corps au nouveau régime alimentaire. Parmi les effets les plus fréquents, on relève la grippe cétogène qui prend généralement fin en quelques jours. Elle se manifeste par une énergie et des fonctions mentales médiocres, une faim accrue, des troubles du sommeil, des nausées, des troubles digestifs et une diminution des performances physiques.
Pour minimiser cet état, je vous conseille donc de faire d’abord un régime régulier à faible teneur en glucides pendant les premières semaines, afin d’apprendre à votre corps à brûler plus de graisse, avant d’éliminer complètement les glucides. J’ai aussi remarqué que le régime cétogène modifie l’équilibre hydrique et minéral du corps. Pour y remédier, il suffit de rajouter du sel dans les repas ou de prendre carrément des suppléments minéraux.
En tout cas, si vous souffrez d’hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé), je vous déconseille fortement le régime cétogène qui favorise encore plus les risques.
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