Comment bien dormir et retrouver le sommeil

Comment mieux dormir ? Vous vous posez certainement cette question si vous êtes arrivé sur cet article. Avoir un sommeil réparateur ou même simplement retrouver le sommeil peut être difficile pour certaines personnes.

Dans cet article on parle du sommeil pour plus facilement comprendre ce qu’il est vraiment, et ainsi grâce à ça mieux dormir.

On parle de comment bien dormir et de techniques puissantes et efficaces pour retrouver le sommeil, mais aussi de santé dans sa globalité, car en effet, le sommeil influence et détermine notre santé.


Dans cet article :

  1. Comprendre le sommeil pour bien dormir
  2. Utilisez également ces méthodes pour mieux dormir
  3. L’alimentation, le stress, l’énergie, déterminent si vous allez bien dormir ou pas

1/ Comprendre le sommeil pour bien dormir

Comprendre le sommeil pour mieux dormir

Bien dormir à une influence énorme sur la santé et sur notre niveau d’énergie. Un sommeil profond et réparateur est au final primordial pour être en parfaite santé.

En effet, le sommeil représente environ un tiers de la durée totale de notre vie. Lorsque l’on dort, la moelle épinière et les ganglions lymphatiques produisent des substances qui agissent sur le système immunitaire. C’est aussi le moment où l’organisme se répare après une journée de travail. Une nuit de sommeil se divise en 3 cycles distincts : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal.

Lorsque l’on est par exemple installé chez nous, en soirée, dans notre canapé par exemple, la fatigue commence naturellement à se faire sentir. Les paupières deviennent lourdes, la respiration et le pouls diminuent et les muscles se relâchent. Ça, ce sont des signaux que le corps nous envoie pour nous avertir qu’il souhaite entrer dans une phase de sommeil léger.

Une fois que l’on est endormi, on rentre dans un cycle de sommeil profond, environ 1h30 après s’être couché. Pendant ce cycle, le corps se met au repos, les muscles se relâchent et les tensions s’évacuent. Le cerveau répare alors les connexions cérébrales et retient ce qu’on a pu apprendre durant la journée. La durée de cette phase est très variable et dépend de l’état de fatigue.

Ensuite vient la phase de sommeil paradoxal, la respiration s’accélère et le cerveau reprend ses activités. C’est à ce moment que surviennent les rêves. Pour ce qui est du temps de sommeil nécessaire pour bien dormir, il est difficile à établir puisque chaque personne a des besoins différents. En effet, le temps de sommeil réparateur idéal est déterminé par les gènes, l’horloge biologique et l’environnement extérieur.

Cependant, des études ont montré qu’une période idéale pour avoir un sommeil réparateur et bien dormir était de 7 à 9 heures. Dormir moins de 7 heures et plus de 9 heures peut causer des ennuis de santé. 

Les différents facteurs influençant notre sommeil

L’activité, les pensées, l’alimentation, l’hydratation ou l’environnement influencent d’une façon ou d’une autre notre sommeil et son temps nécessaire pour avoir un sommeil réparateur.

Les aliments et les boissons contenant de la caféine, tels que le thé noir, le chocolat, le café et le coca-cola et d’autres, peuvent perturber la qualité et la durée de sommeil même s’ils sont consommés tôt dans la journée. L’alcool et la nicotine sont également des stimulants qui peuvent altérer le sommeil et nous empêcher de bien dormir.

Il y a aussi de nombreux médicaments qui peuvent aussi contribuer à réduire nos chances d’avoir un sommeil réparateur, comme les antibiotiques, les médicaments contre le rhume, les stéroïdes, les pilules contraceptives, les traitements thyroïdiens. On peut aussi ajouter les allergies, la douleur, l’anxiété, le stress ou la dépression, et d’autres facteurs qui eux aussi influencent la qualité du sommeil.

L’alimentation va aussi jouer un énorme rôle dans notre sommeil, car certains aliments vont aider à bien dormir.

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Les purées de noix, la banane, les raisins, les avocats, les dates, les graines de chia et d’autres aliments comment cela aide à mieux dormir, puisqu’ils contiennent du tryptophane qui un acide aminé qui stimule la production de sérotonine et favorise le sommeil.

On peut incorporer ce type d’aliments dans son repas du soir, tout en fessant attention de ne pas manger trop tard. L’idéal est de prévoir au moins 2 heures entre la fin du dîner et le coucher.

À l’inverse, il y a certains aliments contenant de la tyramine qui peuvent nuire au sommeil et à sa qualité. La tyramine, à l’inverse du tryptophane, elle diminue la sécrétion de sérotonine. On la retrouve dans le fromage, les épinards, le jambon, la choucroute, les saucisses et le chocolat. Manger trop de sucre peut aussi nous empêcher de bien dormir en élevant la glycémie.

2/ Utilisez également ces méthodes pour mieux domir

Pour faciliter le sommeil, on peut également utiliser des plantes comme la valériane et la camomille, en les prenant par exemple en infusion après le dîner.

C’est aussi plusieurs huiles essentielles qui sont également efficaces pour aider à mieux dormir et trouver un sommeil vraiment réparateur, en mettant par exemple quelques gouttes directement sur l’oreiller, ou dans un bain juste avant de se coucher. Comme la camomille, la lavande, la marjolaine, la mélisse ou encore par exemple la rose.

Ce qui est aussi intéressant à savoir, c’est que le soleil est un puissant régulateur de l’horloge biologique. Il influence les phases d’endormissement, ce qui veut dire qu’un manque d’exposition au soleil peut donc déclencher des troubles du sommeil. En journée, il faut aller prendre l’air et s’exposer à la lumière. Si on travaille dans un bureau, il doit être le plus lumineux possible.

En revanche, avant d’aller se coucher, il faut diminuer au maximum la luminosité des pièces. Puisque ce sont ces contrastes lumineux qui déclenchent naturellement l’éveil et le sommeil, c’est pour cela d’ailleurs que l’on conseille en général de ne pas regarder un écran toute la soirée avant d’aller se coucher, ou alors il faut diminuer au maximum la luminosité de l’écran.

Encore quelques astuces supplémentaires pour trouver un sommeil de qualité :

Le manque d’activité physique va aussi influencer notre sommeil, Puisque que l’activité physique améliore la qualité de notre sommeil et nous permet de mieux dormir. Par contre, une activité physique qui est intense et qui est pratiquée juste avant l’heure du coucher, risque de perturber l’endormissement.

C’est pour cela qu’il est intéressant ne pas pratiquer des exercices physiques quelques heures avant l’heure où on souhaite se coucher. En revanche, une marche de 30 minutes après le repas peut aider à retrouver le sommeil.

Chez certaines personnes, c’est souvent de mauvaises habitudes avant de se coucher qui nuisent à la qualité de leur sommeil. C’est pour ça qu’il peut être intéressant de pratiquer des activités qui sont propices à l’endormissement et qui peuvent être pratiquées 1h ou 2 avant l’heure à laquelle on souhaite dormir.

Il faut également une chambre qui doit être isolée et où la température est plus ou moins à 18 ou 19 degrés, puisque la chaleur empêche de dormir. On peut également avoir un lit de couleur symbolisant le calme, comme le bleu, le violet, le mauve, le rose et le vert qui aident à mieux dormir.

Pour bien dormir et retrouver le sommeil, il faut aussi faire attention à la pollution électromagnétique, en éteignant le Wi-fi et le téléphone, ou en le mettant en mode avion et en éloignant les appareils électriques du lit.

3/ L’alimentation, le stress, l’énergie, déterminent si vous allez bien dormir ou pas

Trouver un équilibre pour bien dormir

Aussi, si par exemple on se sent stressé en pensant à la journée du lendemain qui va être chargé, faites en sorte de bien planifier votre journée en établissant la veille une liste des choses à faire, ce qui vous permettra de vous débarrasser du stress et ainsi mieux dormir.

La respiration tout en méditant et en se concentrant sur l’air qu’on inspire et l’air qu’on expire est aussi un excellent outil pour retrouver un meilleur sommeil. Il suffit simplement de se mettre en position de méditation, ou même allongée dans son lit, et de se concentrer sur sa respiration en prenant de longes et lentes respirations.

Juste avant on a parlé de l’alimentation et de l’importance de sa qualité, et au final c’est un point très important pour mieux dormir, puisque comme notre alimentation va déterminer notre niveau d’énergie et la qualité de notre énergie au quotidien, celle-ci va également nous empêcher de bien dormir si elle n’est pas bonne.

Si notre niveau d’énergie n’est pas stable dans la journée et qu’il subit constamment des variations à cause principalement d’une mauvaise alimentation, c’est-à-dire qu’on va se retrouver avec des pics d’énergie dans la journée, puis d’un coup on va être fatigué, alors ces variations vont influencer la qualité notre sommeil et nous empêcher d’avoir un sommeil de qualité.

La première chose à faire pour mieux dormir:

Pour moi, la première chose qu’il faudrait commencer à mettre en place pour retrouver le sommeil et bien dormir, s’est instaurer la méditation respiratoire juste avant le coucher, personnellement c’est ce que je fais au quotidien et je trouve que c’est très efficace pour déjà mieux s’endormir mais en plus avoir un meilleur sommeil.

Puisque grâce à celle-ci on va évacuer le stress, ce qui fait que notre sommeil va être de meilleure qualité, en plus de s’endormir beaucoup plus facilement. Si à côté de cela on applique les quelques astuces que j’ai données dans cet article, on est sûr de retrouver un meilleur sommeil et de bien mieux dormir.


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