Débuter la musculation

Débuter en musculation

Pour débuter en musculation, quel que soit votre objectif (perte de poids, se raffermir, prendre du muscle, se tonifier, etc.), il est important d’apprendre quelques bases pour éviter de faire n’importe quoi, ou même dans le pire des cas, se blesser. Ces bases que je vais citer ci-dessous, vont vous guider pour vous permettre d’atteindre vos objectifs plus facilement, cela pourra éviter votre abandon au bout de quelques semaines.

Voici quelques bases pour débuter en musculation :

• Avant de débuter en musculation que ce soit pour perdre du poids, prendre de la masse musculaire ou tout simplement garder la forme, il faut comme toute pratique sportive, passer par la casse médecin pour faire un check up.

• La motivation est-elle bien présente? Vos objectifs ? Ayant pratiqué en salle j’ai pu m’apercevoir que les personnes s’inscrivent pour des abonnements d’un an minimum, mais plus les mois passer et plus les personnes abandonner ou venait par périodes (avant les vacances d’été ou après les fêtes de fin d’année) pas étonnant alors que les salles proposent des abonnements longs.

• Fixez-vous des objectifs réalisables. Penser que devenir super musclé en 6 mois est impossible ou perdre 10 kg en quelques semaines. La musculation est un sport sur le long terme.

• Choisir le lieu de votre séance. Maison ou salle de sport, les deux comportes des avantages et inconvénients.

• Avant de mettre lourd sur les barres apprenez à faire correctement les mouvements en séries longues avec des poids légers. Vous limiterez ainsi le risque de blessure sur le long terme et vous pourrez mieux recruter vos muscles quand vous progresserez.

• Ne pas négliger l’échauffement. Compter 10 à 15 minutes.

• La tenue de sport doit vous être confortable, pour les chaussures, choisissez des semelles rigides cela évitera les déformations sous le poids des barres ainsi vos pieds seront plus stables sur certains exercices (squat, rowing…).

• Pour définir la méthode d’entraînement tout va dépendre de votre niveau, mais aussi du temps que vous allez pouvoir consacrer à la musculation (nombre d’entraînements par semaine). Voici les méthodes : (sans rentrer dans les détails) le full body : 3 séances par semaine, le half body : 4 séances par semaine, le push pull legs : 5 à 6 séances par semaine, le split : 5 à 7 séances par semaine. Toutes ces méthodes ont des avantages et des inconvénients et sont toutes intéressantes.

Bien débuter en musculation c’est aussi apprendre les bases de l’alimentation :

Afin d’atteindre le physique que vous désirez, l’alimentation tient une partie très importante. Prendre du muscle ce n’est pas seulement lever de la fonte et manger des protéines en masse, malheureusement beaucoup de personnes croient que cela se passe comme ça, certes cela peut fonctionner au début (quelques mois), mais sur le long terme, c’est un peu plus complexe pour éviter les carences et les blessures.

Les macro-nutriments :

Ils sont un groupe de trois, indispensable pour avoir de l’énergie pour que le corps fonctionne correctement et ainsi se développer.

Ce groupe se compose de protéine, glucide, lipide.

1.Protéines : ce sont des molécules formées d’une chaîne d’une longueur variables d’acide aminé, quelque soit l’origine de la protéine elle sera toujours composé de 20 acides aminés. Pour faire simple dans leur fonctionnement, les protéines servent dans la construction et renouvellement les tissus qui nous constituent (muscles, cheveux, ongles, organes, peau, etc…), c’est pour cela que leurs consommations est vital, pour notamment maintenir un bon fonctionnement de l’organisme.

2. Glucides : ils sont le carburant principaux du corps, mais contrairement aux protéines et lipide ils ne sont pas essentiels, car le corps est capable de les fabriquer à partir d’autres aliments. Il faut privilégier les glucides à index glucidique bas ou modérer (quinoa, sarrasin, patate douce, fruits, légumes, riz basmati, les céréales non raffinées et complète… ) cela évite les pics d’insuline, car la consommation d’aliments a ig haut créé des pics d’insuline sur le long terme cela ouvre les portes au diabète de type 2 et aide au stockage des graisses.

3. Lipides : ils est important d’apporter à notre organisme de bons lipides, car il n’est pas capable de les fabriquer. Les lipides jouent un rôle dans le transport de certaines vitamines, ils servent aussi à l’apport en énergie. Il existe 3 grandes familles : les graisses saturées : (graisse animale, huile de palme, etc.) ils élèvent le taux de cholestérol et peuvent aussi faire grimper le taux de sucre sanguin donc limiter votre consommation. Les graisses mono-insaturées : aussi appeler oméga 9, on les trouve principalement dans les huiles végétales, mais aussi dans l’avocat, ces graisses sont bénéfiques pour la santé. Les graisses Poly-insaturées : aussi appelée oméga 6 (lin, noix, tournesol) et oméga 3 (colza, poissons gras, œufs de poule nourrie au lin…), elles sont essentielles a l’organisme car elles augmentent les niveaux de HDL (bon cholestérol), elles réduisent la tension artérielle, aide à la perte de poids, réduisent les inflammations et ont encore d’autres bienfaits.

Conclusion :

Pour débuter la musculation, il faut être passé voir votre médecin par sécurité (mieux vaut prévenir que guérir 😉 ). Soyez motivé et conscient que le changement physique que vous souhaitez ne se fera pas en un claquement de doigts, mais plutôt sur plusieurs mois. Malgré vos efforts fournis pendant vos séances d’entraînement, cela ne pourrait pas avoir de véritable impact physique si vous n’aviez pas appris les bases de la nutrition ou si vous ne fessiez pas attention à votre alimentation. Cela serait dommage de ruiner tant d’efforts physiques, alors que le principal se passe dans l’assiette.

Steven huet